Les trois vagues et ce qu’elles apportent concrètement

La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est souvent présentée comme une approche “pragmatique”, “structurée” ou “orientée solutions”. On parle aussi souvent de la TCC comme approche scientifique, qui vérifie systématiquement l’efficacité de ses méthodes (Hofmann et al. 2012, Schaeuffele et al. 2024).

Ces qualificatifs sont globalement justes, mais ils ne disent pas tout. La TCC n’est pas une méthode figée : c’est une approche qui a évolué au fil du temps, en intégrant progressivement ce que la recherche et la pratique clinique ont montré comme utile.

On parle souvent de “trois vagues”pour mieux comprendre cette évolution, non comme une succession de modes, mais comme un élargissement progressif du regard porté sur le fonctionnement humain et sur la souffrance psychologique.

Première vague : agir sur les comportements

Les premières TCC, développées à partir des années 1950, se concentrent avant tout sur les comportements observables. L’idée de base est simple : beaucoup de difficultés psychologiques se maintiennent à travers des habitudes apprises (évitement, réactions automatiques, stratégies inefficaces) et peuvent donc être modifiées par l’expérience.

Concrètement, cette approche a donné naissance à des outils toujours très utilisés aujourd’hui, comme l’exposition progressive aux situations redoutées ou le travail sur les routines et les comportements d’évitement. On n’essaie pas d’abord de “se sentir mieux”, mais de faire autrement, en laissant l’expérience corriger progressivement les peurs et les anticipations.

Cette première vague est particulièrement pertinente pour les phobies, les conduites d’évitement, certaines compulsions ou habitudes problématiques. Elle a toutefois montré ses limites lorsqu’il s’agit de difficultés plus diffuses, où les pensées, les émotions et le sens donné aux situations jouent un rôle central.

Deuxième vague : comprendre et travailler avec les pensées

À partir des années 1970, les TCC intègrent une dimension essentielle : le rôle des pensées. Les recherches montrent alors que ce ne sont pas seulement les situations qui déclenchent la souffrance, mais la manière dont elles sont interprétées.

Cette deuxième vague met en lumière les pensées automatiques (souvent rapides, négatives, peu conscientes) qui influencent fortement les émotions et les comportements. Le travail consiste à apprendre à les repérer, à les questionner, et à ne plus les prendre systématiquement pour des vérités.

Dans la pratique, cette approche est particulièrement utile pour l’anxiété, la dépression, le stress, la perte de confiance en soi ou les ruminations. Elle permet de sortir de certains cercles vicieux mentaux et de retrouver une marge de manœuvre.

Cependant, là aussi, des limites apparaissent : certaines pensées reviennent malgré tout, certaines émotions restent intenses, et lutter contre son mental peut parfois devenir épuisant. C’est à partir de ces constats qu’émerge la troisième vague.

Troisième vague : changer la relation à l’expérience intérieure

Les TCC dites de “troisième vague” ne cherchent plus prioritairement à modifier le contenu des pensées ou à faire disparaître les émotions difficiles. Elles partent d’un constat simple : penser et ressentir fait partie de l’expérience humaine, et vouloir contrôler complètement son monde intérieur est souvent contre-productif.

L’enjeu devient alors de modifier la relation que l’on entretient avec ses pensées et ses émotions, afin qu’elles prennent moins de place dans les décisions et les comportements.

ACT : agir malgré les pensées et les émotions difficiles

L’ACT (Acceptance and Commitment Therapy) illustre bien ce changement de perspective. Plutôt que d’attendre d’aller mieux pour agir, elle propose d’apprendre à agir avec ce qui est là, en se reliant à ce qui compte réellement pour soi (Hayes et al., 2006; A-Tjak et al. 2015).

Dans cette approche, les pensées ne sont ni combattues ni analysées à l’excès: elles sont reconnues pour ce qu’elles sont — des productions mentales — et cessent progressivement de dicter la conduite. Cela permet de retrouver de la liberté d’action, même en présence d’anxiété, de doutes ou d’inconfort.

Cette approche est particulièrement pertinente pour les difficultés chroniques, le stress persistant, le perfectionnisme, les blocages décisionnels ou les situations où “comprendre” ne suffit plus à avancer.

Au-delà des diagnostics : la régulation émotionnelle

Un autre apport majeur de la troisième vague concerne les approches dites transdiagnostiques, qui s’intéressent moins aux étiquettes cliniques qu’aux mécanismes communs à de nombreuses difficultés : trouble de la régulation émotionnel, rumination, intolérance à l’incertitude, hypercontrôle.

Des modèles comme le Unified Protocol (Barlow et al., 2017) mettent l’accent sur la régulation émotionnelle : apprendre à reconnaître, tolérer et traverser les émotions plutôt que de les éviter ou de les contrôler à tout prix. Cette perspective est souvent plus parlante pour les personnes qui ne se reconnaissent pas dans un diagnostic précis, mais qui souffrent d’un mal-être diffus ou de difficultés imbriquées.

Pourquoi la TCC reste une approche centrale aujourd’hui

Si la TCC reste aussi largement utilisée, ce n’est pas par dogmatisme, mais parce qu’elle offre un cadre clair, évolutif et orienté vers ce qui aide réellement. La TCC moderne n’est ni rigide, ni simpliste, ni focalisée uniquement sur la “performance psychologique”.

Elle propose :

• une compréhension fonctionnelle des difficultés,
• des outils concrets et ajustables,
• une collaboration active entre le praticien et la personne accompagnée,
• et une attention constante à ce qui fonctionne réellement dans la vie quotidienne.

En pratique : à quoi ressemble un accompagnement TCC aujourd’hui ?

Un accompagnement TCC contemporain ne consiste pas à appliquer un protocole standardisé. Il s’agit plutôt de comprendre comment une difficulté se maintient, puis d’identifier les leviers les plus pertinents : comportements, pensées, émotions, valeurs, environnement.

Selon les situations, le travail peut porter sur l’action, sur la relation aux pensées, sur la tolérance émotionnelle ou sur l’organisation du quotidien. L’objectif n’est pas de “corriger” la personne, mais de lui permettre de retrouver plus de souplesse, de cohérence et de liberté d’action.

Conclusion

L’histoire des TCC montre une évolution constante vers plus de nuance et de réalisme. Loin d’une méthode rigide ou standardisée, la TCC contemporaine propose avant tout un cadre pour mieux comprendre comment nous fonctionnons, et pour agir plus librement dans les situations qui posent problème.

Cette approche peut être particulièrement pertinente si vous avez le sentiment de tourner en rond malgré vos efforts, si vous comprenez intellectuellement ce qui se joue mais que cela ne suffit pas à changer, ou si vous cherchez des outils concrets sans pour autant réduire votre vécu à une étiquette clinique. Beaucoup de personnes s’y reconnaissent lorsqu’elles se disent : « je sais ce que je devrais faire, mais quelque chose me bloque ».

La TCC ne part pas de l’idée qu’il faudrait “réparer” ce qui ne va pas. Elle s’intéresse plutôt aux mécanismes qui maintiennent la difficulté — pensées, émotions, comportements, stratégies d’évitement — et à la manière de les faire évoluer progressivement. Il ne s’agit pas d’atteindre un état idéal, mais de développer plus de souplesse, de tolérance à l’inconfort et de cohérence entre ce que l’on vit et ce que l’on souhaite pour sa vie.